Мастните киселини са основна градивна единица на мазнините в тялото, както и на мазнините в храната. Някои от тях са жизненоважни за организма и подпомагат кожата, очите, мозъка и имунитета, а други не трябва да се консумират, защото създават предпоставка за здравословни проблеми и заболявания.

Мастните киселини се срещат рядко като свободни молекули в природата и обикновено са компоненти на сложни липидни молекули, като мазнини (съединения, които служат за съхранение на енергия) и фосфолипиди (главните липидни компоненти на клетъчните мембрани).

Есенциалните мастни киселини (ЕМК) имат свойството на основни хранителни вещества и понякога са наричани витамин F. Необходимо е да ги набавяме чрез храната си, защото тялото не може да ги произвежда само. ЕМК са ни необходими за правилната структура и функция на всяка клетка в тялото.

В нашата диета съществуват 7 класа мастни киселини. Някои от тях са полезни и незаменими за човешкото тяло, а други са изключително вредни.

1. Най-важни и есенциални са Омега 3 мастните киселини (ALA, EPA, DHA). Те са полезни за сърцето, имат антивъзпалителни свойства, противодействат развитието на депресия, на нервно-дегенеративни заболявания като болест на Алцхаймер и други. Съществуват два хранителни източника на омега-3 киселини. В зеленчуците има алфа линоленова киселина (ALA), която притежава противовъзпалителни свойства. EPA и DHA киселините могат да се набавят само от морски организми. Рибите също не могат да синтезират EPA и DHA, а последните се произвеждат от алги и по хранителната верига преминават към по едрите организми. По тази причина изкуствено отглежданите риби са бедни на омега 3 и вместо тях са богати на омега 6. Конверсията от ALA към EPA и DHA е минимално и затова веганите задължително трябва да приемат омега 3 като хранителни добавки.
   Ейкозапентаеновата (ЕРА) киселина играе важна роля за правилното функциониране на сърцето, очите и мозъка.
   Докозахексаеновата киселина (ДНА) подобрява здравето на сърцето, намалява нивата на възпалението в организма и е от съществено значение за развитието и правилното функциониране на мозъка. Недостигът и може да доведе до намалена способност за учене и концентрация.

2. Мононенаситени мастни киселини с основен представител олеиновата киселина. Намира са в зехтина и е много полезна за регулиране на енергийния баланс в чернодробната клетка.
3. Полиненаситени мастни киселини. Като цяло са полезни, но при прекомерна употреба мога да доведат до увреждане на имунната система.
4. Наситени мастни киселини. Повече от 50 години са смятани за вредни и поради това се появят и налагат на пазара нискомаслените хранителни продукти. Има обаче два вида сатурирани (наситени) мастни киселини – такива с четен брой въглеродни атоми например в месните продукти и такива с нечетен брой например в млечните продукти и те са метаболизират по различен начин от човешкото тяло.
5. Оказва се, че млечните сатурирани мастни киселини имат противовъзпалителни свойства благодарения на фосфолипидната опашка, която притежават.
6. Средноверижни триглицериди. Намират се в големи количества например в кокосовото олио. Тези мастни киселини имат по-къси вериги между 10-14 въглеродни атома. Те се абсорбират и метаболизират по различен начин от дълговерижните мастни киселини. Комбинираното приложение на сатурирани и средно верижни мастни киселини блокира окислителните процеси в митохондриите и води до омазняване на черния дроб.
7. Омега 6 мастни киселини. Намират се в маслата от семена като соя, слънчоглед и други. Те са про-възпалителни, тъй като са прекурсури на арахидоновата киселина и възпалителните цитокини. Съотношението между приема на омега 6 и омега 3 трябва да бъде максимум 3 към 1, а оптимално да е 1 към 1, докато в западната диета това съотношение е 20 към 1.
8. Транс мазнини. Първата такава е синтезирана през 1902 година и патентова през 1906. Основното предимство на тези мастни киселини е че удължават срока на годност на хранителни продукти, тъй като бактериите не могат да ги разграждат. Човешките клетки и митохондрии обаче също не могат да разграждат тези мазнини и затова те се натрупват в черния дроб нарушавайки неговата функция.

В стандартния хранителен режим на западния свят преобладават вредните мастни киселини и има недостатъчно приемане на полезните такива. Това само по себе си води до дисфункция на митохондриите, инсулинова резистентност с всички последващи усложнения.

Различни експертни научни органи по света препоръчват между 250 и 1000 mg EPA и DHA на ден. Скорошни изследвания показват, че 1000 mg (1 g) EPA+DHA е оптимално дневно количество, към което може да се придържате.

Получавате ли достатъчно омега-3? Направете теста по-долу, за да разберете:

Рибеното масло има различни форми, от които зависи по какъв начин и колко бързо тялото ще ги усвои. Ето и кои са те:

• Естествени триглицериди (ЕТ) – Това е естествената форма на Омега-3. Техните хранителни вещества се усвояват лесно и са най-често срещаният вид мазнини в тялото. Съхраняват се като допълнителни калории в мастните клетки и при нужда от допълнителна енергия, организмът ги освобождава.
• Етилови естери (ЕЕ) – За получаването на тези мастни киселини естествената форма на Омега-3 преминава химичен процес, който замества глицерола с етанол. Това ги прави по-слабо бионалични, което означава, че се усвояват по-трудно от организма. Приемът им трябва да се избягва от бременни жени поради наличието на алкохол, защото колкото и малко да е количеството му, то все пак може да увреди плода.
• Синтетични триглицериди (СТ) – Тези мастни киселини се произвеждат по същия начин като етиловите естери, но преминават допълнителен процес на преобразуване в триглицериди. По този начин те се доближават до ЕТ, но цялостната им структура е променена, а наличието на Омега-3 е много по-малко.

Изберете правилната форма на Омега 3 мастните киселини

Най-често срещаните форми на Омега 3 мастните киселини са EPA (икозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). EPA е по-подходяща за подобряване на здравето на сърцето, докато DHA е по-подходяща за здравето на мозъка и очите. Ако искате да се възползвате от ползите на двете форми на Омега 3, можете да изберете продукт, който съдържа и двата видa мастни киселини.

Проверете източника и начина на получаване

Всички Омега 3 продукти не са създадени еднакви. Източникът и начина на получаване на Омега 3 мастните киселини може да има голямо значение за качеството на продукта.

Прочетете етикета

Когато търсите Омега 3 продукт, е важно да прочетете етикета на опаковката, за да се уверите, че продуктът съдържа достатъчно количество EPA и DHA мастни киселини. Най-добрите продукти на пазара ще имат ясна информация за съдържанието на Омега 3 мастните киселини, както и за други добавки и съставки.

Изберете правилната дозировка и опаковка

Дозировката на Омега 3 мастните киселини може да варира в зависимост от продукта и марката. Всички Омега 3 продукти имат различни дози на EPA и DHA мастните киселини. Това означава, че трябва да прочетете етикета на продукта, за да се уверите, че дозата е подходяща за вас и вашите нужди. Най-добре е да са под формата на капсули и опаковани в блистери, защото мастните киселини са особено чувствителни към окисляване при достъп до кислород от въздуха.

Омега 3 мастните киселини са важни за здравето ни и може да помогнат за подобряване на функциите на тялото, като здравето на сърцето, мозъка и кожата. За да изберете правилния Омега 3 продукт за вас, е важно да изберете правилната форма, да проверите източника, да прочетете етикета, да изберете правилната дозировка и да изберете качествен продукт. Следвайки тези съвети, ще можете да намерите Омега 3 продукт, който е подходящ за вашия начин на живот и нуждите на организма ви.