ДОБРЕ ДОШЛИ НА СТРАНИЦАТА ЧЗВ
Ето най-често задаваните въпроси
Единственият вегетариански източник на EPA+DHA се намира в морските микроводорасли. EPA и DHA са под формата на капсули като хранителни добавки или се добавят в храни като мляко, пасти за мазане за повишаване на нивата на омега-3. Водорасли като спирулина, хлорела не са добри източници на EPA и DHA омега-3.
Най-важни и есенциални са Омега 3 мастните киселини (ALA, EPA, DHA). Те са полезни за сърцето, имат антивъзпалителни свойства, противодействат развитието на депресия, на нервно-дегенеративни заболявания като болест на Алцхаймер и други. Съществуват два хранителни източника на омега-3 киселини. В зеленчуците има алфа линоленова киселина (ALA), която притежава противовъзпалителни свойства. EPA и DHA киселините могат да се набавят само от морски организми. Рибите също не могат да синтезират EPA и DHA, а последните се произвеждат от алги и по хранителната верига преминават към по едрите организми. По тази причина изкуствено отглежданите риби са бедни на омега 3 и вместо тях са богати на омега 6. Конверсията от ALA към EPA и DHA е минимално и затова веганите задължително трябва да приемат омега 3 като хранителни добавки.
Ейкозапентаеновата (ЕРА) киселина играе важна роля за правилното функциониране на сърцето, очите и мозъка
Докозахексаеновата киселина (ДНА) подобрява здравето на сърцето, намалява нивата на възпалението в организма и е от съществено значение за развитието и правилното функциониране на мозъка. Недостигът и може да доведе до намалена способност за учене и концентрация.
Недостигът на мастни киселини може да доведе до:
- Дерматит;
- Повишена чувствителност към инфекции;
- По-трудно заздравяване на рани.
- Сърдечно-съдови заболявания;
- Нарушение на липидната обмяна;
- Хормонални нарушения;
- Наднормено тегло или затлъстяване;
- Диабет;
- Нарушение на мастното усвояване;
- Болест на Алцхаймер.
Омега 6 мастни киселини се намират в маслата от семена като соя, слънчоглед и други. Те са про-възпалителни, тъй като са прекурсури на арахидоновата киселина и възпалителните цитокини. Съотношението между приема на омега 6 и омега 3 трябва да бъде максимум 3 към 1, а оптимално да е 1 към 1, докато в западната диета това съотношение е 20 към 1.
Както омега-6 (от растителни масла като царевично, соево и слънчогледово масло), така и омега-3 (както EPA+DHA от морски източници като риба и водорасли, но също и ALA от ядки и семена) играят роля в поддържането на здрави клетки. Въпреки това, EPA и DHA омега-3 са известни със своята мощна протективна роля за здравето на сърцето, мозъка и очите и за нормално протичане на бременността и развитие на бебето. За разлика от омега-6 и ALA омега-3, EPA и DHA омега-3 идват от морски източници като дива риба и микроводорасли.
Повечето хора получават повече от достатъчно омега-6 с храната. Те също получават достатъчно ALA омега-3, но далеч не достигат количеството EPA+DHA, от което се нуждаят и затова включването на риба във вашето меню и приемането на добавки с омега-3 е толкова важно.
Рибеното масло има различни форми, от които зависи по какъв начин и колко бързо тялото ще ги усвои. Ето и кои са те:
- Естествени триглицериди (ЕТ) – Това е естествената форма на Омега-3. Техните хранителни вещества се усвояват лесно и са най-често срещаният вид мазнини в тялото. Съхраняват се като допълнителни калории в мастните клетки и при нужда от допълнителна енергия, организмът ги освобождава.
- Етилови естери (ЕЕ) – За получаването на тези мастни киселини естествената форма на Омега-3 преминава химичен процес, който замества глицерола с етанол. Това ги прави по-слабо бионалични, което означава, че се усвояват по-трудно от организма. Приемът им трябва да се избягва от бременни жени поради наличието на алкохол, защото колкото и малко да е количеството му, то все пак може да увреди плода.
- Синтетични триглицериди (СТ) – Тези мастни киселини се произвеждат по същия начин като етиловите естери, но преминават допълнителен процес на преобразуване в триглицериди. По този начин те се доближават до ЕТ, но цялостната им структура е променена, а наличието на Омега-3 е много по-малко.
Поради естествената си среда някои риби може да съдържат по-високи нива на живак, (полихлорирани бифенили), диоксини и други замърсители на околната среда в сравнение с добавките, съдържащи рибено масло. Ползите от консумацията на риба далеч надвишават потенциалните рискове, когато следвате установените насоки за количеството и вида риба. Някои риби, като дивата сьомга, имат по-малки количества замърсители в сравнение с риба меч.
Що се отнася до омега-3 хранителните добавки, производителите пречистват маслото, за да намалят нивото на замърсители от околната среда в крайния продукт. Преди добавките да бъдат пуснати на пазара, рибеното масло се тества, за да се гарантира, че отговаря на индустриалния стандарт GOED за ниво на замърсяване.
Можете да си направите пълни кръвни изследвания, които показват какво съдържание на омега-3 имаме в кръвната плазма. Те се изразяват като процент от общите фосфолипидни мастни киселини спрямо теглото.
Друг начин, по който лекарите могат да установят непряко състоянието на омега-3, е като анализират състава на мастните киселини на червените кръвни клетки. Този подход дава информация за дългосрочния хранителен прием на мазнини в продължение на няколко месеца. Също така той може да даде представа и за общия прием на омега-3.
Все пак е важно да се отбележи, че количеството мастни киселини в кръвта може да варира значително, в зависимост от това с какво сте се хранили напоследък. Ето защо повечето лекари изискват да не се приема храна през нощта преди взимането на кръвна проба. Така могат най-добре да анализират липидите в кръвта.
Когато става въпрос за рибени масла (или други масла на морска основа, като крил и водорасли), леката миризма на риба е нормална. Екстремно силната миризма обаче не е не е опасна, а неприятна. Ако продуктът мирише лошо и е с изтекъл срок на годност, трябва да се изхвърли.
Има малки разлики в степента на усвояване между различните форми на омега-3. Когато към ежедневния си хранителен режим включвате добавка, съдържаща омега-3, уверете се, че добавката доставя адекватни количества EPA и DHA (както е показано на етикета с фактите за добавките).
Ако имате уригване с мирис на риба от вашата добавка, може да опитате друга марка – винаги търсете реномирана марка с висококачествени омега-3.
Ако имате въпроси, консултирайте се с вашия лекар.
Различни експертни научни органи по света препоръчват между 250 и 1000 mg EPA и DHA на ден. Скорошни изследвания показват, че 1000 mg (1 g) EPA+DHA е оптимално дневно количество, към което може да се придържате.
Получавате ли достатъчно омега-3? Направете теста по-долу, за да разберете.
Ключът към избора на добавка, която е подходяща за вас, е да прочетете етикета, за да определите колко EPA и DHA са включени във всяка капсула. Количествата на общите омега-3, както и EPA и DHA, варират значително между продуктите, но трябва да бъдат ясно идентифицирани на етикета. Ако не са ясно идентифицирани, продължете да търсите продукт, за който са отбелязани всички тези важни компоненти.
- Serving Size е посочен тук на етикета. Броя капсули, които съдържат количеството омега-3, EPA и DHA, посочени на етикета. Дневният прием често може да бъде повече от една капсула.
- Amounts of EPA and DHA са изброени тук. EPA и DHA се свързват с различни ползи за здравето, така че е важно производителите ясно да определят колко съдържа всяка капсула. Количеството EPA и DHA в добавката обикновено е по-малко от общото количество омега-3. Например някои опаковки ще съдържат „Рибено масло 1000 mg“, но това описва общото количество рибено масло в продукта, а не конкретните нива на EPA и DHA. За някои състояния практикуващите лекари препоръчват на пациентите да приемат добавка с омега-3, която осигурява определено ниво на EPA, DHA или и двете.
- Това поле съдържа total amount of omega-3s на дневен прием.
- Този списък съдържа всички съставки, съдържащи се в продукта, включително съставките, използвани за смесване на маслото и направата на капсулата. Съставки, като розмарин и d-алфа токоферол (витамин Е), са антиоксиданти, които са добавени за по-добро запазване на рибеното масло и поддържане на приятния вкус.
